현대인들의 가장 큰 고민 중 하나는 다이어트입니다.
저도 결혼 후 30Kg이 쪄서 100Kg에 도달하는 등 급격한 체중 변화를 겪으면서 몸이 많이 망가지고 여러가지 어려움들이 많았습니다.
원래 살이 잘찌는 체질이라 정말 다양한 방법으로 체중을 감량하려고 노력을 해봤고 실제로 많은 감량을 했지만 잘못된 방법이었고 다시 살이찌고 건강은 계속 악화되었습니다.
그러나 현재 여러가지 시행착오를 거치면서 저에게 맞는 과학적 방법을 찾아 다이어트를 제대로 하고 있습니다.
이 글을 읽고 여러분들도 꼭 칼로리를 제한하거나, 굶는 방법 등의 비과학적인 다이어트 방법이 아닌 자신만의 다이어트 방법을 찾아가셨으면 좋겠습니다.
칼로리 다이어트의 한계
칼로리는 철저하게 에너지의 관점에서 만들어진 개념으로 식품이 가지고 있는 에너지의 함량을 가지고만 이야기하게 됩니다.
편의점에서 파는 인스턴트 식품, 자연에서 유래한 건강한 야채와 고기, 몸에 안좋은 트랜스지방이 가득한 음식이 칼로리로만 계산하면 다 비슷해보이게 됩니다.
칼로리를 줄이는 것은 건강과는 크게 상관없습니다. 오히려 칼로리를 제한하는게 더 큰 문제를 일으키는 경우도 있습니다.
영양소에 대한 고려 없는 다이어트
칼로리에만 집중하게 되면 내가 먹는 음식이 어떤 영양소를 가지고 있는지에 대한 관심은 멀어집니다.
실제로 우리가 먹고 있는 음식들은 단순히 칼로리로만 계산 할 수 없는 여러가지 영양소들로 이뤄져있습니다. 몸에 꼭 필요한 영양소를 골고루 섭취해야하는데 칼로리만 보게 되면 영양 뷸균형이 일어납니다.
칼로리를 계산할때 가장 크게 영향을 주는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소입니다. 하지만 그 외에 칼슘, 마그네슘, 철분, 비타민 등 우리가 챙겨야 할 영양소는 매우 많습니다.
현대인들이 살찌는 가장 큰 이유는 우리가 영양가가 많다고 생각하고 먹고 있는 음식들이 맛있고 살만 많이 찌는 음식인 경우가 대부분이기 때문입니다.
기초대사량의 감소
칼로리를 제한하는 것은 단기적으로는 체중감량에 분명히 도움이 됩니다. 하지만 우리의 몸은 칼로리가 부족한 상황에 맞춰 신체 대사를 늦추게 되고 아무것도 안해도 칼로리가 사용되는 기초대사량이 현저하게 줄어듭니다.
다시 원래의 식단으로 돌아가게 되면 폭발적으로 살이 찌게되는 요요현상이 이 때문에 발생합니다.
평생 줄어든 칼로리대로 작게 먹을게 아니라면 칼로리를 제한하는 방법은 위험합니다.
현저하게 낮은 다이어트의 만족도
칼로리를 체크하는 사람들은 매번 음식을 고를때 칼로리 계산기를 꺼내며 식품의 포장지에 있는 칼로리를 확인하면서 살아갑니다.
이는 식사가 더이상 즐거운 시간이 아니라 스트레스를 받는 시간으로 변하게 합니다.
칼로리를 신경 쓰다보면 내 몸에 필요한 양만큼 충분하게 먹지 못하고 식사에 대한 만족감이 줄어들면서 일상생활에도 악영향을 주게 될 가능성이 매우 높습니다.
진짜 다이어트의 의미
다이어트가 어느 순간부터 체중 감량이라는 의미로 쓰이게 되었는데 실제로는 본래의 의미는 ‘식단’ 입니다.
잘먹고 잘살려고 해야하는 것이 어느 순간부터 남들에게 잘보이기 위해 날씬한 몸매를 가진 것이라는 의미로 변질되기 시작하면서 많은 사람들이 평생 스트레스와 고통 속에서 살아가는 것 같습니다.
그래서 우리는 다이어트의 정확한 의미를 깨닫고 실천해야 합니다. 또한 평생 지속 가능한 나만의 다이어트 방법을 찾아야 합니다.
1. 건강하게 먹는다.
다이어트는 덜먹는게 아니라 좋은 음식을 많이 먹고 나쁜 음식을 적게 먹는데서 시작합니다.
저는 식당에 가면 스트레스를 받지 않습니다. 그 주어진 상황에서 최선을 다해서 좋은 음식을 더 먹으려고 노력합니다.
회사에서 회식을 하게 되어 고기집을 가게 되면 그곳에서 고기와 함께 야채를 먹고 탄수화물은 최대한 절제하는 정해진 원리에 따라 식사를 합니다.
그리고 이런 원칙이 생기면 식사에 휘둘리지 않습니다. 갑작스러운 약속으로 매우 자극적이고 몸에 안좋은 음식을 먹었다면 다음 끼니는 좋은 음식을 찾아서 챙겨 먹는 것, 한끼를 갑자기 많이 먹게 되었다면 다음 한끼는 소식을 하거나 단식을 하는 등. 자신만의 원칙을 가지고 있어야 합니다.
2. 일상생활에서의 칼로리 소모량을 늘린다.
많은 사람들이 앉아서 일을하는 것에 익숙해지면서 몸이 편해지고 활동량이 줄어들면서 건강이 더욱 악화되어가고 있습니다.
운동을 하면서 자기관리를 잘하는 사람도 많이 있겠지만 굳이 시간을 따로 들여서 운동을 하지 않더라도 일상생활에서의 활동을 늘리는 것이 중요합니다.
저도 매일 8시간을 거의 앉아서 일을 했었는데 최근에는 출퇴근 길에 지하철 계단을 일부러 걸어서 올라가거나 1시간마다 잠깐이라도 몸을 스트레칭 하거나 일어나는 등 칼로리 소모량을 늘리기 위한 노력을 계속하고 있습니다.
지금 글을 쓰는 이 순간에도 조금이나마 몸을 바른자세로 유지하려고 합니다. 또한 계속 앉아있는 것이 아니라 잠깐 쉬는 동안 물이라도 한잔 마시기 위해 잠시 걸어갔다 오는 것 등 일상생활에서 가만히 있지 않으려 노력합니다.
3. 덜먹는다.
현대인의 질병인 비만의 가장 큰 원인 중 하나가 너무 잘먹어서라고 합니다.
우리는 우리 몸을 유지하는데 필요한 그 이상으로 계속해서 음식물을 먹는 경우가 많습니다.
특히 회사 탕비실에 있는 간식, 식사 후 마시는 음료수 하나하나가 전부 살로가는 것을 머리로는 알면서도 쉽게 끊어내지 못합니다.
음식을 하루 종일 먹는 것이 몸에 매우 큰 부담을 주고 건강에 악영향을 준다는 것은 과학적으로 많이 입증되었습니다.
과학적인 다이어트의 방법
최근 유행하고 있는 간헐적 단식은 처음보는 사람들이 매우 무리한 다이어트라고 생각하기 쉬운데 실제로 간헐적 단식은 노벨상을 받은 두가지 이론이 결합된 과학적인 원리에 의한 다이어트입니다.
간헐적 단식이 과학적이라는 것을 설명할 수 있는 첫번째 이론은 2016년 일본의 세포생물학자인 오스미 요시노리가 발표한 오토파지(Autophagy), 한국말로하면 자가 포식입니다.
두번째 이론은 2017년에 제프리 C. 홀, 마이클 로스바쉬, 마이클 W. 영이 발표한 생체시계 이론입니다.
오토파지, 자가 포식
오토파지는 우리 몸이 영양 결핍, 산소 부족, 손상된 세포가 많아지는 등의 상황이 발생하면 손상된 세포 구성 요소들을 분해하고 재활용한다는 이론입니다.
그동안 굶는 것이 몸에 안좋다고 생각하는 경우가 많았는데 실제로는 몸이 굶는 동안에 내부에서 자정작용이 발생하고 있다는 것이 밝혀졌습니다.
생채시계
인간의 몸은 빛과 어둠이 교차하는 24시간 주기에 따라 일정한 리듬으로 움직이게 됩니다. 중요한 것은 우리의 식사시간도 생채시계에 맞춰서 이뤄져야합니다.
시도 때도 없이 먹는 것이 아니라 하루 중에 일정한 시간을 식사하고 일정한 시간은 단식하는 패턴을 만드는 것이 매우 중요합니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 위의 두 이론 오토파지와 생채시계 이론을 기반으로 한 과학적 다이어트 방법입니다.
- 16/8 방식 : 하루에 16시간은 금식, 8시간 동안 식사.
- 5:2 방식 : 일주일에 5일은 정상 식사, 2일은 제한된 칼로리 섭취(대략 600칼로리 이하)
- 격일 단식 방식 : 하루는 식사하고 하루는 아예 단식하는 방식.
- 24시간 금식 : 일주일에 1~2회 정도 24시간 금식을 하는 방식.
- 워리어 다이어트 : 20시간 동안을 금식하고 4시간을 매우 풍족하게 먹는 방식.
위의 여러가지 예시들처럼 매우 다양한 방식들이 있지만 사람마다 실행이 가능한, 그리고 잘맞는 방식이 다르기 때문에 개인의 건강을 위해 본인이 판단하에 실시하는 것이 매우 중요합니다.
그동안 널리 잘못알려졌던 다이어트에서 해방되어서 진정한 건강을 위한 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다.
