전문가들이 가장 위험하다고 평가하는 가장 무식한 다이어트는 무작정 굶는 것입니다. 하지만 계획적으로 굶는 간헐적 단식이 건강에 좋다는 걸 알고 계신가요? 최근 다이어트에 대한 과학적인 연구들이 계속 되면서 일정시간은 정상적인 식사를 하고 일정시간을 단식하는 간헐적 단식 다이어트가 유행하고 있습니다.
그전에 있던 다이어트와 다르게 더 과학적인 방법이라고 자신있게 이야기 할 수 있는 이유는 노벨상을 받은 이론 2가지가 합쳐진 다이어트이기 때문입니다. 이 글을 다 읽고 나면 우리의 다이어트를 비웃는 친구들에게 논리적으로 간헐적 단식에 대해서 설명 할 수 있을 것입니다.
오늘은 간헐적 단식 방법에 담겨 있는 두가지 이론인 오토파지와 생채시계 이론을 살펴보고 나에게 맞는 단식 패턴을 찾아보려고 합니다. 그리고 이것을 평생 유지할 수 있도록 습관화까지 꼭 해보셨으면 좋겠습니다. 저도 15Kg이상을 감량하고 계속 유지하는 비결이기도 하니 믿고 따라오셔도 좋습니다.
오토파지(Autophagy)
간헐적단식의 논리적 기반 첫번째인 오토파지는 세포가 손상된 세포 구성요소를 분해하고 재활용하는 과정을 의미합니다. 이 용어는 그리스어로 ‘자기 자신을 먹는다’는 의미로, 세포가 자신의 일부를 분해하여 에너지를 얻거나 새로운 세포 부품을 만드는 자기 소화 과정. 즉, 자가 포식을 하는 것을 이야기합니다.
일본의 세포생물학자인 오스미 요시노리가 오토파지 과정을 발견하여 노벨 생리학상을 수상했는데 세포 건강유지 뿐만 아니라 암, 신경퇴행성 질환, 감염병 등 여러가지 질병과 오토파지의 연관성을 발견하였습니다.
이 오토파지가 언제 발생하는지를 연구해봤을때 몸이 여러가지 요인에 의해 스트레스를 받을때 발생하는데 특히 굶을때 이런 현상이 발견되었습니다.
단식 시간 동안 우리 몸이 그냥 굶는 것이 아니라 내부에서 손상되거나 노화된 세포를 잡아먹는 과정이 일어나면서 노화를 방지해주거나 건강을 개선할 수 있다고 하니 음식을 먹는 시간도 중요하지만 안먹는 시간도 매우 중요합니다.
생체시계(Circadian Rhythm)
생체시계는 생물체의 24시간 주기를 조절하는 내부 시계로, 수면, 호르몬 분비, 체온 조절 등 다양한 생리적 과정을 관장합니다. 현대인들이 비만 등의 여러가지 문제에 시달리는 이유를 이 생체시계의 교란이라고 보는 시각이 매우 많습니다.
제프리 C. 홀, 마이클 로스바쉬, 마이클 W. 영이 2017년 생체시계의 분자 메커니즘을 발견한 공로로 노벨 생리학상을 수상했습니다. 이 연구를 통해 생명체의 몸에 있는 생체시계가 어떻게 유전자 수준에서 조절되는지를 밝혀냈으며, 수면 장애, 비만, 다양한 대사 질환 등 인간의 건강과 밀접하게 관련되었다는 것을 밝혔습니다.
간헐적 단식은 식사 시간을 조절함으로써 생체시계를 재설정할 수 있으며, 이는 대사 건강을 개선하고 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
늦은저녁시간의 야식, 아침부터 먹는 간식 등 현대인들은 많이 먹는게 큰 문제입니다. 특히나 시도때도 없이 계속해서 먹는 시간이 반복되면 몸이 충분히 쉬지 못하고 혈당이 계속 높게 유지되고 염증이 발생하는 등 심각한 건강 상의 문제가 발생하게 됩니다.
우리가 음식을 섭취하면 시간이 경과됨에 따라 탄수화물, 그리고 단백질, 지방 등 영양소를 순서대로 사용하게 되어있는데 단식 시간 없이 계속 음식을 섭취하게 되면 탄수화물만 사용하고 단백질, 지방 등의 영양소를 충분히 사용하지 못하는 시간들이 반복되어 과체중이나 비만의 위험이 있습니다.
간헐적 단식의 여러가지 형태
사람마다 맞는 운동이나 음식이 다르듯 단식의 패턴 또한 사람마다 천차만별입니다. 저 같은 경우에는 매일 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹는 16/8방식을 사용하고 있는데 같은 16/8방식에서도 아침, 점심을 먹고 저녁을 굶는 사람도 있는 등 사람마다 다 다르게 하고 있는 것을 볼 수 있습니다.
먼저 대표적인 유형들을 몇가지 이야기해보고 나에게 맞는 방법을 찾아보겠습니다.
- 16/8 방식 (또는 시간 제한 식사, TRF): 이 방식은 하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안은 식사를 하는 방식입니다. 대부분의 사람들은 저녁을 일찍 먹고 아침 식사를 건너뛰어 이 방식을 실천합니다. 직장인들이 저녁시간에 과식을 하는 경우가 많은 것을 고려했을때 아침, 점심만 먹고 저녁을 건너 뛰는 것도 권장드립니다.
- 5:2 방식: 이 방식은 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 2일은 매우 제한적인 칼로리를 섭취 (일반적으로 여성은 500칼로리, 남성은 600칼로리)를 하는 방식입니다. 주의해야하는 것은 5일먹고 2일을 연속으로 하는 것은 좋지 않습니다.
- 대체일 단식 (ADF, Alternate Day Fasting): 처음에 접하고 신기했던 방식인데 하루는 정상적으로 식사하고 다음 날은 전혀 먹지 않거나 매우 적은 양의 칼로리만 섭취하는 것을 반복합니다. 한달 기준으로 공복인 시간이 15일이나 되기 때문에 절대 적은 시간을 단식하는게 아닙니다.
- 24시간 금식 (Eat-Stop-Eat): 이 방식은 일주일에 한 번 또는 두 번, 24시간 동안 전혀 식사를 하지 않는 것을 포함합니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 저녁 식사까지 먹지 않는 것입니다. 위에 이야기 드렸던 5:2방식과 거의 흡사합니다.
- 워리어 다이어트: 이 방식은 단식 시간에는 과일, 야채, 단백질 등 소량의 음식은 섭취하고, 저녁에 한 번을 거하게 합니다. 20시간의 금식과 4시간의 식사를 반복하게 되는데 개인적으로는 저녁의 폭식이 조금 우려되는 부분이 많은 방식인 것 같습니다.
- 스폰테이니어스 미일 스킵핑 (Spontaneous Meal Skipping): 이 방식은 일정한 규칙 없이 식사를 건너뛰는 것을 포함합니다. 즉, 배가 고프지 않다면 식사를 건너뛰고, 다음 식사까지 기다립니다. 어쩌면 시간을 정하거나 반복적으로 하기 귀찮으신 분들이 할 수 있는 방법이지만 실제로 다른 다이어트 방법들과 다르게 패턴이 없이 그냥 막하는 느낌이 들기도 합니다.
사람마다 본인이 간헐적 단식으로 이루고자 하는 목표가 다를 것이고, 현재의 건강 상태, 그리고 직장생활이나 식사가 가능한 시점 등 생활 패턴이 모두 다르기 때문에 어떤 것이 더 좋다고 확실하게 말씀 드릴 수는 없습니다.
본인에게 가장 잘 맞는 방법을 의사나 영양학을 잘 아는 주변의 사람들과 같이 논의하면서 실시하는 것이 가장 효과적인 방법이라고 생각합니다.
