요리하면서 꼭 쓸 수 밖에 없는 기름. 기름은 보통 건강에 안좋다고 잘못 알려져 있지만 인간에게 필수적인 영양소를 섭취하게 해주는 아주 소중한 존재입니다. 특히 지용성비타민을 섭취하기 위해 당근을 볶는 등 다양한 요리에서 필수적입니다. 이런 기름들 중에 몸에 좋은 것과 나쁜 것을 정확하게 구분해서 섭취하게 되면 건강에 큰 유익을 줄 수 있습니다.
저는 명절마다 선물로 오는 기름의 대부분을 그냥 버립니다. 제 기준에서 피하고 있는 기름들이 많기 때문입니다. 오늘 여러분들께 소개해드릴 이 내용을 읽으신다면 기름에 대한 확고한 생각을 바탕으로 나에게 맞는 것을 고려해서 드실 수 있으실 겁니다.
우리가 먹을 수 있는 식용유 총정리
가끔 식용유를 기름의 한 종류로 오해하는 경우가 많은데 사실은 우리가 먹는 모든 기름을 식용유라고 합니다. 아마 아래에 나열된 것들 외에 여러가지 것들이 더 있겠지만 현실적으로 우리가 주변에서 구매하고 사용하는 것은 대부분 들어있으리라 생각합니다.
- 옥수수기름
- 콩기름
- 카놀라유
- 면실유
- 해바라기유
- 포도씨유
- 미강유
- 생들기름
- 생참기름
- 참기름
- 아보카도유
- 올리브유(엑스트라 버진, 버진, 정제, 엑스트라 라이트)
- 녹차씨유
- 땅콩기름
- 홍화씨유
- 대마유
- 아마유
- 팜유(압착유)
- 팜유(경화유지)
- 코코넛유
- 호박씨유,
- 버터
- 호두기름
- 아몬드유
- 마카다미아유
이 외에도 여러가지 많은 종류가 더 있습니다.
좋은기름을 찾기 위한 원칙
‘나쁜 기름을 아예 먹지 않겠다.’는 말은 너무 극단적입니다. 그렇게 하려면 배달 음식을 시켜먹지 않아야 하고 외식도 하면 안됩니다. 어떤 식용유를 사용해서 조리했는지를 알 수 없기 때문입니다. 배달 음식점에서 비싼 엑스트라 버진 올리브유를 가지고 튀김을 한다면 여러분이 먹는 튀김은 지금보다 최소 3배 정도는 비싸게 받아야 할 것 입니다.
제가 이야기하려는 것은 가급적이면 내가 통제 가능한 상황에서만큼은 좋은 것을 찾아서 먹는게 목표입니다. 제가 간헐적 단식을 하는 이유도 평생 유지가능한 건강한 몸을 위해서 입니다.
그래서 저 나름대로 세워진 몇가지 원칙을 바탕으로 기름을 나눠보려고합니다.
Non-GMO
많은 과학적 연구와 국제적인 기관들에 의해 GMO식품은 안전하다고 결론이 났습니다. 하지만 GMO 식품의 역사가 그렇게 길지 않아 장기적으로 오래 섭취할 경우 문제가 있을수도 있다는 의견도 있습니다. 두 의견 모두 일리가 있는 이야기입니다.
매일 먹는 고기들도 GMO사료를 활용하여 길러낸 돼지와 소들이기에 더이상 GMO를 피하기는 쉽지 않습니다.저는 집에서 먹는 기름만큼은 GMO가 아닌 제품으로 사용을 하기 위해 노력합니다. 특히 아래의 네가지는 가급적 먹지 않으려고 합니다.
- 카놀라유
- 옥수수유
- 대두유
- 면실유
카놀라유, 옥수수유, 대두유, 면실유는 99.9%확률로 GMO 제품으로 보시면됩니다. GMO 제품의 경우 성분적으로만 보면 전혀 문제가 없는 좋은 제품이고 가격 또한 저렴해서 저희들의 지갑을 지켜주는 소중한 존재입니다. 혹시나 GMO에 대한 걱정이나 거리낌이 없으신분들이라면 사용하시는 것을 추천드립니다.
포화지방이 많은 것은 조금만 사용할 것
최근 포화지방이 건강에 무조건적으로 악영향을 주는게 아니라는 연구결과들이 하나둘 나오고 있지만 최근 많은 분들이 고기를 비롯해 각종 인스턴트 식품 등을 통해 많은 양의 포화지방을 섭취하시기에 식용에서만큼은 포화지방이 많이 든 것들은 적당히 사용하는게 중요합니다.
대표적으로 포화지방이 많은 것은 팜유, 코코넛유, 버터입니다. 하지만 이 중에서 버터의 경우 베이킹이나 여러가지 활용도가 높은 편이고 특유의 풍미 때문에 대체가 매우 어렵습니다. 버터를 먹되 가급적이면 그 양을 적절하게 조절하는게 중요합니다.
다중불포화지방산, 오메가 3의 함량이 많을 것
지방산 중에서 다중불포화지방산의 경우 콜레스테롤과 혈압을 조절해주는 것으로 알려져있습니다. 저도 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 높고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 낮은 상태라 다중불포화지방산이 풍부한 제품을 의도적으로 선택하고 있습니다.
그중에서 가장 중요한 것은 오메가 3와 6의 비율인데 현대인들의 식습관 상 오메가 6를 과다하게 섭취하고 있는 경우가 매우 많아서 오메가 6를 보충해줄만한 제품으로 선택하는 것이 중요합니다.
- 생들기름 (오메가3-오메가6 비율 4.29 : 1)
- 아마유 (오메가3-오메가6 비율 4.08 : 1)
- 카놀라유 (오메가3-오메가6 비율 0.51 : 1)
- 대마유 (오메가3-오메가6 비율 0.33 : 1)
- 올리브유 (오메가3-오메가6 비율 0.07 : 1)
올리브 오일의 경우 0.07 : 1로 매우 낮아보이는데 들어가 있는 이유는 그 외의 다른 제품들이 비율이 훨씬 낮기 때문입니다. 많이 사용되는 해바라기씨유는 오메가 3가 거의 안들어있는 등 비율이 현저하게 낮은 것들이 많습니다.
발연점에 맞게 사용되어야 한다.
식용유를 사용한 요리에는 무침, 볶음, 튀김 등 다양한 요리가 있습니다. 발연점에 가까워지면 변질되기 때문에 주어진 발연점에 맞춰서 요리를 해야합니다.
발연점이 낮은 기름 : 아마유(105도), 호박씨유(120도), 버터(150도),생들기름(160도),대마유(165도),생참기름(175도),코코넛유(175도), 엑스트라버진올리브유(190도)
어떤 것을 사용할지에 대한 나름의 원칙을 가지고 사용하는 것이 중요합니다.
- 발연점이 낮은 것은 경우 튀김이나 고온을 가하는 요리는 자제하는 것이 좋습니다.
- 아마유나 호박씨유는 가열 자체를 안하는게 좋아 샐러드 드레싱 위주로 사용하는 것이 좋습니다.
- 버터, 생들기름, 대마유, 생참기름, 코코넛유는 지짐이나 짧은 시간의 볶는 요리에 사용해도 괜찮습니다.
- 많은 사람들이 우려하는 엑스트라 버진 올리브유의 경우 190도 정도로 튀김요리도 가능합니다.
제가 사용하는 기름
저는엑스트라버진 올리브유, 코코넛유, 아보카도 오일 버터, 생들기름을 사용하고 있습니다. 최근에 키토 다이어트를 하고 있어 아몬드 가루로 만든 빵을 만들때 버터를 사용하고 있으며 비교적 고온이 필요한 요리들에는 엑스트라 버진 올리브유와 아보카도유를 사용하고 있습니다.
가장 중요한 것은 본인의 식습관이나 방향성에 맞춰 선택하는 것이 매우 중요합니다.
